(1～3)两手慢速向两侧分拨膝盖(力求膝部触地)。

　　(4)还原成预备姿势。重复10～12次。

　　功效 臀部去脂减肥和提高臀、髋位的灵活性。塑造匀称、矫健的体态美。

　　提示 上体深前屈，两臂前伸时。胸部力求触及腿部；两手向两侧分拨膝部触地时。保持静态3～4秒。

　　梨型

　　生活中饮食摄入量超过消耗，使腹部皮下和腹腔内聚积大量脂肪，致使腹部前垂，腹壁松弛呈“梨状”的“悬垂腹”。采用合理的仰卧位腹肌练习，可促进腹腔内的脂肪组织代谢消耗，减少腹部的余脂。

　　第一节 并腿仰卧，两手位于体侧。

　　(1)两腿并举至90度，吸气。

　　(2)还原成仰卧，呼气，重复7～8次。

　　第二节 卧姿同上。仰卧起坐5～6次，共2～3组，间歇1分钟。

　　第三节 仰卧，两腿侧分(宽于肩)。两伸直位于头后。

　　(1)上体起坐，右臂摆向左脚，身体随向左压，手指触及左趾，左臂向后上摆。静止3～4秒。

　　(2)重复反弹一次。

　　(3～4)同(1～2)，方向相反，重复8～10次。

　　功效 可以预防脂肪积聚和腹壁肌肉松弛，增强肌群肌力。

　　提示 两腿向上并举和回落成仰卧时，摆速需缓慢。腿部下摆与地面呈45度时，静止4～5秒。

　　“豆芽菜”型

　　四肢细长，骨骼纤细，皮下脂肪匮乏，肌肉无粗壮感，且肌质松弛，肌力微弱。除在生活中适当补充营养外，辅以多种合理的肢体功能锻炼。

　　第一节 两手握沙袋(重1.5～2公斤)，持续上举10～12次，共两组，间歇1分钟。

　　第二节 肩负小沙包，原地深蹲下7～8次，重复次数同上。

　　第三节 俯撑，双臂屈伸6～7次，共2～3组，间歇30～40秒。

　　功效 可以促进机体内肌肉营养的贮存和供应起到变化，使各体位肌纤维增粗，达到体态挺拔、健壮的强身健魄功效。

　　提示 两手上举沙袋负荷量可递增3～4组(每组8～12次)，间歇30～40秒：肩负沙包深蹲下时，蹲速由快到慢。渐次递减。